¿Qué comer para mejorar tu gestión del estrés y la ansiedad?

Estrés y ansiedad se están revelando como grandes enemigos para la salud en las sociedades modernas. Hemos mencionado ne anteriores posts, algunas de sus implicaciones a nivel digestivo. Pudiento afectar a la motilidad intestinal, la secreción de enzimas digestivas e incluso a la función inmune y sobretodo a nuestra microbiota intestinal ( cuya conexión con nuestro cerebro a través de una compleja red de hormonas y neurotransmisores es ya una realidad evidenciada).

Una de las estrategias para mejorar la gestión del estrés y la ansiedad es adoptar hábitos saludables, y entre ellos no podemos obviar la alimentación.

Ahora te preguntarás: ¿Qué debo comer para mejorar mi gestión del estrés y la ansiedad?. Para contestarte hemos elaborado estas dos infografías.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Te lo explicamos:

  • El estrés agota nuestras reservas de vitaminas del grupo B. Este grupo de vitaminas,  vitaminas mantienen a nuestros neurotransmisores “en el sector feliz”, son precursoras de la serotonina, y nos ayudan a gestionar la respuesta al  estrés. Influyen directamente en el sistema nervioso para potenciar un estado de ánimo positivo, ya que su carencia provoca altos niveles de irritabilidad, dificultad para concentrarse o cansancio. Buenas fuentes de estas vitaminas son los frutos secos, cereales como la avena, aguacate, espárragos, apio, crucíferas, salmón.

 

  • Zinc,  un mineral esencial en la neurotransmisión del sistema nervioso, ya que es capaz de regular los cambios hormonales. Su carencia está asociada a períodos de astenia, falta de apetito, caída del cabello, gripe o depresión. Alimentos como el marisco, las nueces, los cereales integrales o la carne son ricos en zinc.

 

  • El potasio también es clave: pueden disminuir la presión arterial y reducir la tensión que el estrés ejerce sobre nuestro corazón. Por ejemplo, un puñado de pistachos al día, auténticas fuentes de potasio, puede ser una fantástica estrategia para gestionar mejor el estrés. Otros alimentos como el plátano, las espinacas, el brócoli, el apio, el kiwi, el aguacate y las patatas son buenas fuentes de este mineral.

 

  • La vitamina C: Ayuda a producir hormonas en las glándulas suprarrenales, por lo que es un buen complemento frente al estrés. Es un excelente estimulante natural y antioxidante. Interviene en la creación de noradrenalina y serotonina, dos hormonas relacionadas con el bienestar y la energía. Influye en estados de ánimo negativos, por lo que es especialmente recomendable consumir alimentos que la contengan durante épocas de alto estrés físico y mental. Para obtenerla, incluye en tu alimentación cítricos (naranjas, limones, pomelos, limas), kiwis,  los pimientos rojos (que por si no lo sabías, contienen el doble de vitamina C que las naranjas), las crucíferas (coles, coliflor, brócoli).

 

  • Los omega 3, especialmente los DHA y EPA, han demostrado tener capacidad reductora de ansiedad. Asegúrate de ingerir 2 raciones por semana de salmón salvaje u otros pescados azules, recuerda preferiblemente pequeños (sardinas, boquerones, caballa, jurel, anchoas…).

 

  • Otro mineral clave para combatir el estrés es el magnesio. Las personas con niveles bajos de magnesio (la mayoría de nosotros, en realidad) es más probable que tengan niveles elevados de proteína C reactiva, y las investigaciones muestran que las personas con niveles altos de PCR están más estresadas y tienen un mayor riesgo de depresión. El magnesio también ayuda a regular el cortisol y la presión arterial. El magnesio se elimina del cuerpo cuando estás estresado, por lo que es crucial obtener suficiente magnesio. Algunas fuentes de este mineral son los vegetales de hoja verde y alimentos ricos en clorofila como la espirulina,  las legumbres, el arroz integral, la quinoa, el marisco.

 

  • El Silicio ejerce una acción de protección neuronal. Bloquea el efecto activador del peróxido de hidrógeno sobre la actividad de enzima acetilcolinesterasa, evitando el déficit colinérgico en el sistema nervioso central.

 

  • La Tirosina, combate el estrés y regula la ansiedad. Gracias a su control sobre  la segregación de hormonas en el área del hipotálamo y la tiroides. Permite nivelar la correcta función de las hormonas e incrementa el nivel de dopamina en el organismo, evitando así, un desequilibrio en el estado de ánimo. Es también capaz de aumentar el grado de adrenalina, por lo que se considera indicada para mantenernos activos y atentos durante las rutinas diarias, al igual que para reducir cualquier cuadro de cansancio o fatiga. Alimentos como los ajos, los huevos, las semillas el aguacate son ricos en este aminoácido.

 

  • Vitamina E Consumir vitamina E mejora la concentración, evita la ansiedad y trata depresiones leves. A su vez, protege al cerebro de padecer enfermedades degenerativas. Encontramos esta vitamina en alimentos como  las semillas de girasol, las almendras y frutos secos en general, el aguacate, el brócoli y las espinacas.

 

Para acabar, no podíamos olvidarnos de añadir a la lista los alimentos fermentados, alimentos probióticos reguladores de la microbiota intestinal (imprescindible para sintetizar vitaminas que intervienen en el equilibrio nervioso). Kéfir de agua, kéfir y yogurt de cabra u oveja, miso, chucrut…

Y de una semilla especial, el sésamo, por el cóctel de micronutrientes que contiene (hierro, cobre, zinc, potasio, sodio, tiamina (B1), niacina (B3) y Vit E) y su contenido de triptófano (un precursor de la serotonina y un excelente regulador del sistema nervioso, ¡importante si tenemos ansiedad!). Todo ello convierten al sésamo en un gran revitalizante cuando hay agotamiento mental. Así que no te olvides de espolverear tus platos con él o de añadir una cucharada de tahine (pasta de sésamo) a tus aliños y elaboraciones.

Ya tienes más claves para mejorar tu gestión del estrés. Seguiremos hablándote de ello en futuros post.

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